Či už bojujete s diabetom alebo prediabetom, alebo sa chcete jednoducho len stravovať v súlade so zdravým životným štýlom, určite by vás mal zaujímať glykemický index potravín. Prečo? Pretože môže ovplyvniť, ako veľmi po jedle stúpne alebo nestúpne hladina krvného cukru. Ako sa dá glykemický index zistiť? A ktorým potravinám by ste sa mali pre zdravie tela vyhnúť?
Obsah
Na potraviny, ktoré máme k dispozícii, sa dá pozerať rôznymi spôsobmi. Napríklad z hľadiska toho, koľko obsahujú tuku a pridaných látok. Tiež nás obvykle zaujíma množstvo vlákniny a to, koľko obsahujú pridaného cukru.
Sacharidy v niektorých potravinách sa však vyskytujú aj v prirodzenej forme. A to dokonca aj v takých, ktoré považujeme za základné. Neznamená to, že sú pre naše telo zlé, skôr to, že by sme k ich konzumácii mali pristupovať striedmo. Inak hrozí, že po jedle dôjde k zvýšeniu krvného cukru, čo by nemuselo byť pre ľudí s prediabetom a diabetom žiaduce.
Čo je glykemický index a čo určuje?
Glykemický index je bezrozmerná veličina so skratkou GI, ktorá znázorňuje rýchlosť tela pri spracovaní glukózy po konzumácii nápojov a potravín. Glykemický index pritom môže byť ovplyvnený mnohými rôznymi faktormi. K nim patrí napríklad obsah vlákniny v potravine, dĺžka varenia a pod.
Ako už bolo uvedené vyššie, potraviny s nízkym glykemickým indexom sú pre telo šetrnejšie v tom, že po ich konzumácii nedochádza k veľkému výkyvu krvného cukru. Práve preto je dôležité, aby glykemický index potravín sledovali predovšetkým ľudia s prediabetom a diabetom.
Ako zistiť glykemický index?
Vypočítanie glykemického indexu je o niečo náročnejšie, pretože niektoré sacharidy môžu hladinu krvného cukru zvyšovať viac a iné menej. Hodnoty sa navyše zisťujú skôr experimentálne. Na internete napríklad existujú orientačné tabuľky, podľa ktorých sa dá predpokladaný glykemický index konzumovaných potravín a nápojov ľahšie vypočítať. Jednotný systém pre praktické využitie pre tento účel však zatiaľ neexistuje.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom
| Potravina | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Biele pečivo | 70 |
| Varená biela ryža | 73 |
| Varené zemiaky | 85 |
| Pufovaná ryža | 82 |
| Kukuričné lupienky | 81 |
| Melón | 72 |
| Donut | 76 |
Začneme výpočtom nápojov a potravín s vysokým glykemickým indexom, ktorým by sa mali ľudia s prediabetom a diabetom radšej vyhnúť. Prípadne je vhodné ich konzumovať len v malom množstve a iba občasne.
Patria k nim napríklad:
- Biele pečivo
- Biela ryža
- Cereálne tyčinky
- Raňajkové cereálie
- Sladkosti a sušienky
- Zemiaky a hranolky
- Zemiakové lupienky a ryžové krekry
- Ovocné jogurty
- Ochutené a sladené mliečne výrobky
K mnohým z vyššie uvedených potravín však existujú zdravšie alternatívy (napríklad tmavé pečivo a tmavá ryža), takže by pre vás zostavovanie jedálnička s nízkym glykemickým indexom nemalo predstavovať žiadny väčší problém.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom
| Potravina | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Šošovica | 32 |
| Cícer | 28 |
| Jablko | 36 |
| Hrášok | 22 |
| Bataty (sladké zemiaky) | 44 |
| Mrkva (surová) | 16 |
| Mliečna čokoláda | 40 |
Do kategórie potravín s nízkym glykemickým indexom patrí veľa bežne dostupných ingrediencií, takže aj napriek úprave jedálnička by pre vás malo byť jednoduché mať každý deň čo najpestrejšiu stravu.
Do tejto kategórie patria napríklad:
- Celozrnné pečivo
- Jablká
- Jahody
- Kiwi
- Paradajky
- Hrušky
- Brokolica
- Karfiol
- Cuketa
- Zeler
- Mrkva
- Sladké zemiaky s oranžovou dužinou
- Kukurica
- Strukoviny
- Soba rezance
- Ryžové rezance
- Ryža (basmati, dlhozrnná, tmavá…)
- Quinoa
- Mlieko
- Syry
A mnoho ďalších.
Do jedálnička je možné pridať aj nesladené rastlinné alternatívy mlieka a výrobky z nich. Určite tiež nezabudnite zahrnúť do svojho jedálnička morské ryby, chudé mäso, zdravé oleje (olivový, slnečnicový…), avokádo, koreniny na dochutenie jedál a mnoho ďalších.
Ako znížiť glykemický index potravín?
Hodnoty glykemického indexu môžete znížiť vďaka kyselinám. Skvelá je v tomto prípade napríklad obyčajná citrónová šťava. Siahnuť môžete aj po kyslom ovocí a po octe. Prípadne urobia dobrú službu aj kyslé mliečne výrobky.
Ďalej sa dá glykemický index znížiť aj vďaka vláknine. Preto sa snažte mať ku každému jedlu porciu ovocia alebo zeleniny. Vhodná môže byť aj rozpustná vláknina.
Ako udržať krvný cukor pod kontrolou?
Okrem sledovania glykemického indexu potravín sú dôležité aj ďalšie kroky, ktoré môžu prispieť k stabilnejšej hladine glukózy v krvi.
Jednou z metód môže byť dlhodobé užívanie prírodného doplnku stravy na podporu normálnej hladiny krvného cukru s obsahom:
- Berberínu
- Gymnemy sylvestre
- Cejlónskej škorice
- Niacínu
- Chrómu
Niektoré z týchto látok navyše obmedzujú chuť na sladké, čo môže podporiť proces chudnutia, ktoré má počas znižovania hladiny krvného cukru tiež svoju rolu.
Tiež sa zamyslite nad tým, že zmenšíte porcie jedál počas dňa, ale začnete jesť častejšie. Namiesto troch veľkých jedál môžete jesť pokojne päť menších.
Ak to bude lekár vyžadovať, tiež priebežne monitorujte hladinu krvného cukru glukomerom a nezanedbávajte kontrolné merania a zdravotné prehliadky.
Zdroj
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478 – Diéta s nízkym glykemickým indexom (anglicky)
https://sk.wikipedia.org/wiki/Glykemick%C3%BD_index – Glykemický index (slovensky)
https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-glycemic-index-foods – Vysoký glykemický index (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet – Nízkoglykemická diéta (anglicky)
Posledná aktualizácia článku: 16. 10. 2024